Cervicalgies, dorsalgies, lombalgie et autres maux en ie… La crise sanitaire qui se prolonge fait souffrir les corps, et cela ne va pas aller en s'améliorant. Etat des lieux et conseils avec les invités de Thomas Chauvineau dans Grand Bien Vous Fasse.

Les maux du télétravail
Les maux du télétravail © Getty

Accompagner les transformations du monde du travail. C'est devenu le quotidien de nombreux médecins, kinésithérapeutes et ostéopathes depuis le printemps dernier.

Nombre de Français se sont retrouvés dans l'obligation de travailler chez eux. Et même si cette notion de télétravail n'est pas nouvelle, elle est encore peu pratiquée dans notre pays. Il a fallu faire avec un environnement souvent peu adapté. Résultat : une liste de pathologies digne de la chanson d'Ouvrard.

"Mal de dos, mal de cervicales, mal de mandibules, maux de tête avec des céphalées d'origine cervicale pour la plupart, douleurs d'épaule, de coude, syndrome du canal carpien pour la mauvaise utilisation du clavier de la souris, etc. Si on élargit un petit peu la chose, précise Sébastien Guérard, kinésithérapeute à Saint-Nazaire, on se rend compte que c'est tout le contexte général d'anxiété, d'isolement à la maison et l'absence de solutions, parfois, qui finalement pèse sur les mentalités et amène ces patients à consulter."

On passe trop de temps assis

"Et ce n'est pas bon pour la santé, confirme Martine Duclos, médecin du sport. Chez les gens qui travaillent, la durée moyenne de temps passé assis, c'est-à-dire à la fois le temps passé assis en travaillant et le temps passé assis en déplacement pour aller au travail (même si on gagne ce temps de déplacement lorsqu'on télétravail) auxquels il faut ajouter le temps passé assis en loisir (quatre heures en moyenne souvent devant un écran), est en moyenne d'une douzaine d'heures par jour. Ce qui est énorme et excessif."

L'idéal, c'est d'essayer de diminuer ce temps total de 12h. Et si ce n'est pas possible, il faut penser à se lever et à bouger. Mais dans un premier temps, il faut s'échauffer. 

Le déverrouillage matinal 

"Le fait d'être assis et d'être derrière un écran provoque des troubles musculo-squelettiques donc il faut échauffer son organisme, conseille Martine Duclos. On prépare son organisme à la journée. La position assise n'est pas naturelle. Notre position naturelle, c'est d'être debout et de marcher. Nous sommes des bipèdes et on n'est pas fait pour être assis. Il y a 40 000 ans, on passait très peu de temps assis. Notre génome ne s'est pas modifié depuis 40 000 ans, donc effectivement, on s'échauffe". 

On échauffe notre colonne, nos articulations à la journée qui va venir. Et puis, on continue à l'entretenir au cours de la journée. 

Bougez !

Au moins une minute, c'est la préconisation de Martine Duclos. "Mais si vous restez une minute sans bouger, ce n'est pas très efficace. L'important, c'est la minute où vous allez ne pas être assis. Ça ne veut pas dire sauter et faire des bonds dans tous les sens. Ça peut simplement être gesticuler. 

Si vous êtes un peu plus tonique, c'est en profiter pour aller marcher. Même dans la maison. Faire quelques petits exercices de renforcement musculaire. Mais vraiment, c'est une minute qu'on va consacrer à bouger. Si vous pouvez faire 2 ou 3 minutes, c'est encore mieux. Mais le minimum, c'est une minute. Si vous avez peur de ne pas y penser, vous pouvez mettre une petite alarme. Mais, une fois que vous avez pris le pli, il n'y a plus besoin d'alarme parce que au bout d'une heure, vous avez envie de bouger." 

"On peut bouger assis, précise Sébastien Guérard. Bougez régulièrement vos lombaires, vos bras, vos épaules. Et c'est finalement en prenant cette problématique dès le départ, dès l'installation à votre poste de travail et en le faisant régulièrement toute la journée, que vous éviterez un certain nombre de maux puisque finalement, l'organisme, que ce soit les tendons, les muscles et les disques intervertébraux puisque ce sont les principaux sujets qui nous préoccupent aujourd'hui, vont souffrir d'une chose essentielle, c'est la posture. Donc, si on veut éviter qu'il souffre, il faut les faire bouger pour qu'ils s'hydratent, qu'ils s'oxygènent le plus régulièrement possible."

Et pourquoi ne pas travailler debout ?
Et pourquoi ne pas travailler debout ? © Getty

Contre le stress, bougez !

"On sait, rappelle le docteur Duclos, que le meilleur traitement du stress, c'est l'activité physique régulière. Toutes les études montrent que l'activité physique a le même effet sur le stress et l'anxiété que les anxiolytiques, sans les effets secondaires de ces médicaments. On sait qu'on gère beaucoup mieux le stress quand on fait une activité physique régulière. On sait également que lorsqu'on est stressé, il suffit souvent de se mettre à bouger, de sortir, de souffler pour diminuer son stress. Donc, c'est bénéfique sur tous les points." 

"Cette notion d'enfermement, on n'est pas fait pour ça, explique Sébastien Guérard. Sortir, se balader, prendre l'air, faire un petit peu d'activité physique adaptée va optimiser la qualité de votre sommeil. A l'inverse, si vous vous endormez avec l'ordinateur sur les genoux parce que vous faites un petit temps d'écran avant de vous endormir, vous allez stimuler votre cerveau et donc avoir une qualité de sommeil moins bonne, vous allez moins bien récupérer, donc être moins en forme le lendemain. Et entrer petit à petit dans le cercle vicieux des troubles musculo-squelettiques."

"Nous avons besoin de lumière, ajoute Martine Duclos, notamment pour la vitamine D. Une carence en vitamine D, ça donne des douleurs osseuses, des douleurs musculaires. Aller dehors pour sécréter votre vitamine D. Mais la lumière permet également de réguler la sécrétion de cortisol et de beaucoup d'hormones". 

Par ailleurs, le docteur Duclos pointe ce que l'on appelle aujourd'hui "le déficit en nature". 

Nous sommes tellement enfermés dans des modes de vie urbain qu'on manque de vert, de verdure. Le vert, ça apaise. Ce n'est pas pour rien que cette couleur est utilisée dans les blocs opératoires.

Soignez l'ergonomie

"Ce n'est pas non plus l'alpha et l'oméga, explique Sébastien Gérard, ça ne fera pas tout. L'aménagement du mobilier est quelque chose de pertinent. C'est vrai que dans l'idéal, on recommande d'avoir une table à bonne hauteur, une chaise ajustable et réglable en fonction de votre taille, les pieds qui sont en contact avec le sol. Dans l'idéal, on recommande d'observer une certaine distance une quinzaine de centimètres entre le clavier de l'ordinateur et vos mains, de telle sorte que vous puissiez avoir les avant-bras reposés pour essayer de soulager le triangle du haut, donc la partie cervicale qui pose tant de soucis. Et souvent, les gens qui souffrent des cervicales, c'est parce qu'ils ont des avant-bras qui ne peuvent pas reposer, tout simplement. Il n'y a pas de l'accoudoir, pas de support.

Une luminosité mal adaptée peut également être générateur d'un problème cervical. Vous êtes peut-être obligé de travailler avec la fenêtre derrière vous, ce qui est catastrophique au niveau des reflets sur l'écran. Votre vision n'étant pas bonne, vous avez tendance à vouloir vous rapprocher systématiquement de l'écran pour mieux voir. L'idéal, c'est l'écran perpendiculaire à la fenêtre ou à la luminosité. Et si ce n'est pas possible, essayez d'avoir un voile occultant qui permet de casser la lumière."

Le bureau actif

Pour conclure, Martine Duclos n'hésite pas à conseiller quelques techniques un peu plus sophistiquées : "On peut avoir aussi des bureaux actifs avec un petit pédalier sous son bureau ou, mais ça coûte plus cher, un tapis roulant. Il y a le double intérêt d'être physiquement actif en même temps que l'on travaille. 

Pour revenir au pédalier, il en existe qui ne coûtent pas très cher. L'objectif n'est surtout pas de transpirer, mais de pédaler tout doucement, à raison de 30 minutes à une heure le matin, idem l'après-midi. Donc là, il y a un double intérêt : ne pas être sédentaire. Ce n'est pas comme si on était assis puisqu'on fait travailler ses jambes. De plus, ça vous aide à vous concentrer.

Il y a plein de petites choses qu'on peut ajouter. Avec un gros ballon gonflable, on peut travailler sur ses jambes. On peut faire des contractions musculaires, tenir bien droit à son dos. On peut s'étirer aussi. On peut acheter des appareils sophistiqués, mais on peut aussi simplement penser à faire des étirements. C'est important aussi."

Les invités

  • Sébastien Guérard, kinésithérapeute à Saint-Nazaire est  président de la Fédération française des masseurs kinésithérapeutes rééducateurs.
  • Martine Duclos, médecin du sport est chef de service de médecine du sport et des explorations fonctionnelles au CHU de Clermont-Ferrand. 
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