Pour améliorer notre hygiène de sommeil et favoriser notre bonne santé, le psychiatre Pierre Philip recommande de rééquilibrer notre horloge biologique, de pratiquer une activité physique régulière et d'adopter une alimentation équilibrée. Explications au micro de "Grand bien vous Fasse".

Quelques conseils pour entretenir son hygiène de sommeil
Quelques conseils pour entretenir son hygiène de sommeil © Getty / PeopleImages

Le psychiatre, auteur de Antifatigue, explique que "le sommeil se prépare dès le réveil" et que pour activer ses fonctions réparatrices sur notre santé, il faut d'abord réajuster notre horloge biologique car, du temps d'éveil et de luminosité doit dépendre le temps de sommeil.

Rééquilibrer son horloge biologique et prendre en compte les enjeux de la luminosité

La luminosité est une information constamment prise en compte par le cerveau et dont les effets influent sur la mélatonine. Cette hormone produite par notre cerveau induit le sommeil et s'avère très sensible à la lumière. Dans l'idéal, le professeur Pierre Philip recommande de fixer un rythme éveil/sommeil équilibré

"La mélatonine, c'est le chef d'orchestre du cerveau, c'est elle qui fixe le timing de l'horloge cérébrale (biologique), elle-même directement influencée par la lumière et la durée de l'éveil. Par exemple, si vous prenez beaucoup de lumière le soir, vous allez décaler la production de la mélatonine et vous aurez besoin de rattraper des heures de sommeil. Si, au contraire, vous prenez plus de lumière en vous levant le matin à 6 heures, vous allez avancer votre production de mélatonine. Ça marche un peu comme si vous bougiez le remontoir de votre montre en fonction du taux de luminosité reçu durant la journée". 

Mais alors qu'il est essentiel de réguler son temps de sommeil en fonction du temps d'éveil, le déclenchement de la mélatonine se retrouve bouleversé par tous les autres types de lumières survitaminées, surtout celles émises artificiellement par notre vie numérique, très néfastes au bon rythme du sommeil et que nous avons la mauvaise habitude de consommer durant les heures où, dans l'idéal, nous devrions commencer à dormir. 

Le professeur Pierre Philip précise "que l'activité numérique va activer notre système d'éveil et retarder notre endormissement en tant que lumière artificielle, indépendamment de la lumière naturelle. Mais le fait est que votre cerveau va continuer à consommer de la lumière…"

Il y a un sas apaisé qu'il faut savoir cultiver le soir avant de s'endormir pour ajuster son temps d'éveil et de sommeil 

Pratiquer une activité physique (oui, mais plutôt le matin)

En effet, l'activité physique va permettre, d'après le psychiatre, "d'abaisser les inflammations chroniques que peut susciter une mauvaise hygiène du sommeil, car en développant un programme d'activité physique, on réduit son niveau inflammatoire et cela va permettre, dans une certaine mesure, de récupérer une bonne énergie et un bon sommeil".

Toutefois, toujours dans ce soucis de vouloir équilibrer le taux de luminosité reçu dans une journée, Pierre Philip prend l'exemple des gens qui, en ville, courent à la sortie du travail de 19 h à 21 h et il ne manque pas de rappeler qu'il s'agit là d'une très mauvaise habitude car "cela contribue à malmener ce pic de mélatonine et le rythme du temps d'éveil durant des heures où il faudrait cultiver ce temps de repos avant d'aller se coucher". 

Pratiquer une activité physique pour entretenir son horloge biologique, très bien, mais plutôt le matin.

Adopter une alimentation équilibrée

Oui car il existe, dans notre organisme, deux hormones de régulation de l'appétit : l'une contrôle la satiété, c'est la leptine et, l'autre, la sensation de faim, c'est la ghréline. Et la quantité de ces deux molécules dans le sang permettrait de prédire le surplus d'appétit d'un individu en raison du manque de sommeil. Pierre Philip ajoute alors que le manque de sommeil entraîne souvent une augmentation de la consommation d'aliments riches en glucides et en lipides : 

"Plus on mange tard, avec une alimentation trop riche, moins on dort. Et moins on s'impose de temps de sommeil, plus on a faim. C'est l'effet de ces deux hormones, leptine et ghréline, qui se dérèglent et c'est typiquement ce qu'ont tendance à faire beaucoup de personnes, tous les jours, tous les soirs, dans nos sociétés dès lors qu'elles rentrent chez elles. 

En revanche, si vous modifiez votre alimentation en la rendant plus saine et équilibrée, vous améliorerez la qualité de votre sommeil. 

Il y a un rapport très subtil sur la qualité et les fonctions réparatrices du sommeil via l'alimentation qui est régulée par ces deux hormones.

Aller plus loin

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📖 LIRE - Pierre Philip, auteur de Antifatigue (Éditions Albin Michel)

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