Parmi les techniques permettant d'entretenir son capital santé, les médecins recommandent le sport : taï-chi-chuan, natation, marche rapide, danse… Explications et conseils.

Christophe de Jaeger : "Vraiment le sport est quelque chose de fondamental, encore faut-il le faire correctement".
Christophe de Jaeger : "Vraiment le sport est quelque chose de fondamental, encore faut-il le faire correctement". © Getty / Jupiterimages

Christophe de Jaeger, médecin gériatre, explique au micro d'Ali Rebeihi sur France Inter qu'il ne faut pas voir pas de fatalité dans la vieillesse :

Les études montrent que les gènes ont une importance, mais guère plus que 30% - le reste, c'est à nous de le faire !

Il est possible d'agir sur son capital santé, et de le faire progresser contre le vieillissement. Mais pour cela, il faut avoir envie de se battrepour vieillir mieux.

Parmi les leviers d'action possible : rester intellectuellement actif et entretenir des liens sociaux, mais aussi aller se promener, bouger... bref, maintenir une pratique sportive.

Pour Christophe de Jaeger :

Le grand enjeu aujourd’hui, c'est de remettre des gens au sport à 50, 60, 70 ans

Le médecin précise que c'est "véritablement fondamental" - toutefois il faut faire du sport avec les conseils de votre médecin car il y a des contre indications, des sports qu'il vaut mieux éviter ou adapter...

Faire du sport... mais lequel ?

Les médecins invités au micro d'Ali Rebeihi insistent :

Faire du sport, cela ne veut pas dire aller chercher la baguette du jour chez le boulanger à 100 mètres !

Chaque pratique sportive comprend trois critères :

  • l'intensité : un sport commence à être intense quand vous commencez à suer
  • la durée : il est recommandé de faire chaque semaine 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée, par périodes d'au moins 10 minutes.
  • la fréquence de la pratique par semaine - et c'est l'essentiel : mieux vaut faire quelques minutes d’exercice par jour de façon régulière qu'intensément une fois par mois.

Parmi les activités sportives, passés 65 ans, il vaut mieux privilégier les sports "doux", tels que la natation, la marche sportive, le vélo... ou encore le taï-chi-chuan (un sport asiatique qui peut se faire jusqu'à un âge très avancé, composé des mouvements très lents et répétitifs qui sont bénéfiques sur l'hypertension, l'agilité, la souplesse, l'équilibre et les fonctions cognitives)

Exercices de taï chi chuan
Exercices de taï chi chuan © Getty

L'OMS recommande de marcher au moins 10 000 pas par jour - ce qui peut se faire aisément sans modifier drastiquement son quotidien : descendre un arrêt de métro plus tôt que d'ordinaire quand vous habitez à Paris par exemple...

Comment fait-on du sport passé 60 ans ?

Les exploits sportifs que ceux de la gymnaste de 91 ans Johanna Quaas restent de l'ordre de l'exceptionnel... Au-delà de 60 ans, on ne cherche plus la compétition mais on peut améliorer ses performances, progresser, dans la joie et la bonne humeur...

Et parce que la joie et la convivialité sont eux aussi des éléments importants pour nous aider à bien vieillir, les médecins recommandent les sports collectifs : plutôt qu'un match de tennis en solo, s'engager dans un double qui sera meilleur pour le cœur et qui permettra de stimuler le plaisir et le lien social.

Faire du sport, c'est important pour la santé... et c'est encore mieux à deux ou à plusieurs
Faire du sport, c'est important pour la santé... et c'est encore mieux à deux ou à plusieurs © Getty

Christophe Trivalle que les premiers effets bénéfiques apparaissent avec un minimum d'efforts :

À partir de 5 minutes de course par jour et de 15 minutes d'exercice modéré par jour, on gagne déjà trois ans d'espérance de vie.

L'essentiel est de se mettre dans une pratique "progressive". Quand vous n'avez aucun entraînement et que vous visez une heure à 75% de la fréquence cardiaque maximum théorique pour l'âge, ça va mal se passer... Il faut y arriver progressivement.

Faire du sport... pour la santé de la tête

Faire du sport, c'est bon pour le corps, on le sait... mais ce qu'on connait moins, c'est son impact sur le cerveau.

Une étude finlandaise publiée par l'université de Jyväskylä en mars 2015 montre que, sur dix paires de jumeaux masculins adultes, âgés de 32 à 36 ans, celui des jumeaux qui a fait le plus d'activités physiques durant les trois années précédentes possède un plus large volume de matière grise dans deux structures cérébrales cruciales, le striatum (impliqué dans les mouvements volontaires et la gestion de la douleur) et le cortex préfrontal (le "PDG" de notre cerveau).

Avoir une pratique sportive permet notamment :

  • aux cellules souche cérébrales de se développer,
  • d'avoir une meilleure plasticité cérébrale,
  • de lutter contre les maladies neurodégénératives
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