Alors que salles de fitness et clubs de sport sont fermés et que le confinement limite les divertissements, il vous est possible de continuer à pratiquer des activités physiques et dynamiques chez vous. Voici donc quelques conseils pour vous maintenir en forme seul, en couple, en famille avec les enfants.

Faire du sport à la maison : comment faire bouger sa vie de confinement ?
Faire du sport à la maison : comment faire bouger sa vie de confinement ? © Getty / Westend61

Nombre de sportifs se voient contraints d'adapter leur pratique depuis la limitation des déplacements pour lutter contre la propagation du Covid-19. Il ne vous reste plus qu'à devenir votre propre coach sportif et à organiser un programme d'activités personnalisé pour penser à vous défouler dans votre jardin comme à l’intérieur de chez vous tout simplement : 

Les conseils de base à suivre

Le ministère des Sports indique qu'une pratique minimale d’activités physiques ou dynamiques est fortement recommandée, donnant ainsi plusieurs conseils pour garder la forme, tout en restant à l'intérieur de chez vous. Ce temps d'activité s'étend à 1 heure par jour pour les enfants et les adolescents, et à 30 minutes par jour pour les adultes. En complément, il est également recommandé de réaliser plusieurs fois par semaine des activités variées qui renforcent les muscles et améliorent la souplesse et l’équilibre.

Voici quelques réflexes simples à adopter pendant cette période particulière : 

  • faites quelques minutes de marche et d’étirements au minimum toutes les 2 heures passées en position assise ou allongée. L’idéal étant de se lever toutes les heures et de se dégourdir les jambes,
  • regardez la télévision debout,
  • remplacez une heure de temps passé assis par une heure d’activité physique, que cela soit à faible intensité ou pas),
  • faites des tâches ménagères, cela dépense beaucoup d'énergie et peut être intensif si vous y mettez plus d’énergie que d’habitude,
  • faites quelques activités qui favorisent l’équilibre quand vous vous brossez les dents par exemple, vous pouvez essayer de le faire sur une seule jambe, 
  • si vous disposez d’un jardin, le jardinage peut vite devenir physique, les flexions répétées inconsciemment vous font faire une quantité non négligeable de squats,
  • si vous en disposez également, utilisez vos escaliers : les montées et les descentes plusieurs fois par jour ne vous fera pas de mal ! (à votre rythme, bien sûr)

Les amateurs des clubs de fitness ont dû eux aussi revoir leurs habitudes. Nombreux sont les athlètes, "les influençeurs" et les coachs sportifs à réaliser des vidéos dans lesquelles ils vous proposent, en temps normal, des programmes d'exercices à réaliser chez vous et parfois, sans matériel. Ça peut être des exercices physiques généraux dont le but est de travailler l'ensemble du corps (total body) en une séance ou bien un programme axé sur une partie de votre corps (vos abdos, vos fessiers, vos cuisses, votre dos, vos épaules...)

En cette période de confinement, beaucoup ont adapté leurs conseils pour vous montrer qu'il est tout à fait possible de continuer à s’entraîner à la maison et avec les moyens du bord, à commencer par... votre poids de corps ! Oui et c'est largement assez, vous verrez ! 

Ils vous guident pour optimiser votre renforcement musculaire grâce à des exercices simples dont il existe un grand nombre de variantes de mouvements à faire suivant le niveau de chacun :

  • des exercices d'étirements (en début et en fin de séance),
  • des exercices de gainage pour les abdominaux, 
  • des pompes (pouvant être faites sur les genoux) : elles sollicitent l'ensemble du haut du corps (pectoraux, épaules, dos, abdos),
  • des flexions puis des squats pour les jambes,
  • du surplace (et sans jeux de mots...) ou exercices cardio-vasculaires : talons fesses, montées de genoux, burpees, jumping jack, mountain climbers, squats sautés...)

Pour ne citer qu'eux, bien sûr. Le sport, c'est aussi de la créativité physique et c'est pourquoi il est possible de varier la difficulté de vos exercices en fonction du temps de repos imposé entre chaque répétition et l'intensité des mouvements réalisés ; il est possible d’utiliser des meubles de votre salon s'ils sont un minimum solides (chaises, canapé, table, lit...). 

Sur son compte Instagram, la boxeuse française Sarah Ourahmoune qui a été vice-championne Olympique aux Jeux de Rio 2016, et championne du monde en 2008, vous propose des programmes à réaliser chez vous et qui reprennent l'ensemble de ces exercices. Le ministère des Sports recommande les conseils de la championne car ils ont l'avantage de s'adresser à tous les seniors et à tous les niveaux (débutants, initiés, confirmés). 

Elle en a publié plusieurs depuis le début du confinement qui peuvent vous être d'une aide précieuse, reprenant des exercices et des mouvements que nous avons cités plus haut : 

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[ TOTAL BODY POUR DÉBUTANTS] On est mardi et le mardi c’est le jour du #challenge10x3bysarah Au menu de cette 2ème séance du #challenge10x3bysarah 👉🏻 10 exercices ✔️ 10 répétitions ( 15/20 si vous pouvez ) par exercice ✔️ prendre 30 secondes de repos Pour ceux qui découvrent ma page, le #challenge10x3bysarah c’est : 🔹QUOI ? ✔️10 exercices faciles à faire 3 fois par semaine ✔️des mouvements pour travailler les abdos, les jambes, les fessiers, le dos, ect ✔️ des séances très courtes ( de 10 minutes à 20 minutes ) à faire les mardis, jeudis et samedis 🔹 POUR QUI ? Pour tous ceux et celles qui ne font pas ou peu de sport et qui veulent s’y mettre doucement 🔹 POURQUOI ? Pour profiter de ce temps de confinement pour commencer progressivement et installer une routine.. Sur ma page il y a des exercices de tous niveaux : du tout débutant au pratiquant très confirmé. Si vous n’arrivez pas à faire un mouvement, vous pouvez le supprimer et le remplacer par un autre choisi sur une autre séance ) 🔥🔥🔥 si vous souhaitez des exercices de niveau plus élevé, suivez mon #challenge66bySarah #fit #workout #training #fitness #abdos 👉🏼 #10minutesavecSarah🔥🔥🔥##quickworkout #workoutideas ##bootyworkout #abdos #sportmaison #noequipmentworkout #fitnessroutine #preparationphysique #cardio #entrainement #gymmotivation #sweat #ventreplat #abdoschallenge

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Faire du sport avec ses enfants 

Le sport peut aussi être un excellent moyen pour concilier votre vie de famille et la volonté de se fixer un programme sportif. Autant en faire profiter toute la famille dans la mesure où les activités physiques vont permettre à toute la fratrie de partager un moment agréable, drôle et d'autant plus ludique pour les enfants ! 

Les parents peuvent alors se transformer en professeurs de sport et, tout en appliquant un certain nombre de mouvements physiques sélectionnés dans les programmes personnalisés, y intégrer des jeux ! Cela permet d'assurer une éducation physique à ses enfants tout y mêlant l'amusement et le divertissement. 

La boxeuse Sarah Ourahmoune propose aussi des programmes associant activité sportive et jeux comme ici avec ce qu'elle appelle "le gainage Béret" où il s'agit de choisir un petit objet à mettre entre les deux personnes dans le but de le récupérer le plus rapidement possible ; "le chat-chaussettes" où il faut glisser une chaussette dans votre pantalon au niveau de votre cheville et le premier qui s'empare de la chaussette de son adversaire gagne ; le gainage pierre/feuille/ciseaux sans compter tous ceux qui seront le fruit de votre imagination.

Ces applications qui vous coache à distance

Voici quelques applications vous proposant des programmes d’entraînements à distance, et qui sont en partenariat avec le ministère des Sports :

Elles ont déjà été conventionnées avec de nombreuses fédérations sportives ainsi qu’avec le Comité National Olympique et Sportif Français, pour vous proposer gratuitement des séries d'exercices pensés par des professionnels du sport, de la santé et de l’activité physique adaptée. 

Vous y trouverez des séances d’entraînement variées à base d’exercices de renforcement musculaire, comprenant tous les mouvements essentiels. 

"Les 10 minutes du peuple" : sauter, bouger et danser tous ensemble 

Dans "Grand Bien Vous Fasse", Ali Rebeihi évoquait l'un de ces groupes facebook qui s'organisent actuellement pour tenter de rassembler un maximum de gens confinés à distance mais qui puissent les faire se rapprocher par la musique ! L'objectif est de faire chanter et danser en même temps un maximum de gens durant le confinement : 

🎧 RÉÉCOUTER - Grand bien vous fasse : Comment bien vivre le confinement avec quelques conseils culturels

Ce groupe rassemble déjà plus de 500 000 membres en seulement quelques jours après sa création. Le principe est simple : à 19h30 tous les jours, les Français dansent tous sur la même musique en même temps pendant une dizaine de minutes. 

Sur ce groupe, toute la journée, un sondage est organisé pour choisir quelles seront les prochaines musiques diffusées de façon simultanée. Les membres de ce groupe sont invités à se filmer en train de danser et de chanter depuis leur balcon, leur cuisine, leur salon, leur jardin, où qu'ils soient. Ce qui permet à toutes et tous de bouger chacun à son rythme pour rompre la routine de cette période de confinement.

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