Comment surmonter les fatigues saisonnières et de la crise sanitaire ? Faire du sport, bien manger, bien dormir, mais aussi rêver, se projeter et surtout se faire plaisir font partie des pistes à explorer pour surmonter cette sensation d'épuisement données par des spécialistes.

Récupérer après l'hiver et pendant la crise sanitaire
Récupérer après l'hiver et pendant la crise sanitaire © Getty / Westend61

Même l'OMS s'alarme, la crise du coronavirus a provoqué une fatigue pandémique. En sortie d'hiver, nos organismes sont épuisés… Comment s'en sortir ? Adrian Chaboche, médecin, Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste, Michel Lejoyeux, et Sylvie Royant-Parola, psychiatres ont donné des pistes pour lutter contre cette fatigue : 

Définir la fatigue et ses différentes formes

Ali Rebeihi : "La fatigue est, d'après Le Petit Larousse illustré, la sensation désagréable de difficulté à effectuer des efforts physiques ou intellectuels provoqués par un effort intense, par une maladie ou sans cause apparente."

Adrian Chaboche précise : "Il ne faut pas la confondre avec l'asthénie : une fatigue dont on ne peut récupérer normalement. Pour la repérer, il faut surveiller les signes d'amaigrissement, de perte de l'appétit, de perte de l'envie, du plaisir… Si on n'arrive plus à remonter à la surface, c'est un signal de danger. La fatigue chronique se caractérise par une fatigue le matin au réveil. Et le jour suivant…"

Sylvie Royant-Parola explique ce qu'est la fatigue hivernale : "Il y a une dimension chronobiologie dans la fatigue. La fatigue hivernale est liée aux jours plus courts et à un environnement plus "agressif" au niveau des températures. On observe à ces périodes-là un sommeil plus important d'une demi-heure, trois quarts d'heure." 

Michel Lejoyeux explique la fatigue psychique : 

C'est la fatigue du désir. La maladie dépressive touche 20 % de la population et se double de culpabilité. C'est une perte de l'estime de soi. Il faut se rappeler que la dépression multiplie par dix le risque de suicide. La personne ne doit pas uniquement se remettre en forme. Mais elle doit aussi demander un avis médical et traiter la maladie dépressive."

Sédentarité, angoisse, manque de lumière... Le contexte de pandémie accroît la fatigue "naturelle"

Adrien Chaboche explique : "La crise sanitaire a mis des millions de Français en télétravail. Ils sont actuellement assis dans leur appartement du matin au soir, à dépasser les horaires de travail. Avec le couvre-feu, ils n'ont plus le temps de sortir… Ils ressentent une fatigue psychique qui les épuise. Elle va les conduire vers une tristesse et une perte d'envie. 

Ils vont aussi ressentir une fatigue physique. Paradoxalement l'absence de dépense fatigue le corps. L'homme n'est pas fait pour la sédentarité.

Par ailleurs, si l'être humain a du mal avec le "métro, boulot, dodo", il en a aussi beaucoup avec le changement. On est actuellement dans une période qui nécessite beaucoup d'adaptations. C'est un stress. Cette mauvaise pression perturbe nos repères. D'autant que l'on fait face à une incertitude. Enfin, on a moins de capacités et de moments pour évacuer. Cette combinaison de facteurs touche le corps et l'esprit."

Sylvie Royant-Parola s'alarme : "Avec le confinement il n'y a plus de différences entre les rythmes calmes de la nuit, et ceux plus intenses du jour. On voit un certain nombre de personnes décalées par rapport à leur rythme. Le tout s'accompagne d'une fatigue tout à fait objective liée au fait de rester toute la journée chez soi sans bouger, et surtout sans sortir s'exposer à la lumière."

Comment surmonter la fatigue ? 

  • Conseil n°1 : bouger plus

Professeur Lejoyeux : "Si on n'est pas déprimé, on agit sur sa neurobiologie en bougeant ! 

Six minutes de marche rapide accroissent de 30 % votre niveau de bien-être et de bonne humeur. 

L'activité joue agit aussi sur des paramètres biologiques très précieux comme les endorphines et les facteurs de croissance neuronaux. On adorerait l'idée d'aller mieux en se prenant la tête dans les mains et en réfléchissant intensément à sa vie. Mais c'est en bougeant et en se fatiguant et en augmentant de 30% son rythme cardiaque." 

=> Aller plus loin : Faire du sport à la maison : comment faire bouger sa vie de confiné ? 

  • Conseil n°2 : bien manger

Catherine Lacrosnière : "Le bonheur et le dynamisme commencent par l'assiette. L'alimentation peut être déséquilibrée par beaucoup de choses : des régimes en série, une alimentation faite à base d'aliments ultra transformés dont la pandémie a augmenté la consommation. Il y a eu ceux qui ont eu envie de cuisiner, qui ont fait des bons petits plats. Et qui ont pris des kilos, ce qui n'est pas fantastique pour leur moral. 

En télétravail, le frigidaire est à disposition. On mange souvent mal et on aggrave certaines insuffisances. En hiver, on manque souvent de vitamines D qu'on peut trouver dans le foie de morue, ou le hareng. Il existe aussi les carences en magnésium. Cet oligo-élément est l'un des responsables du fonctionnement de nos muscles. Son manque provoque une grande fatigue. 

70 % de la population française souffre de carence en magnésium

Il ne faut pas non plus passer à côté d'une anémie due à un manque de fer. Ce qui est assez fréquent, en particulier chez les femmes. Il faut également regarder les vitamines B, dont la vitamine B12 présente dans les produits animaux. 

On remédie à la déprime du confinement en se faisant plaisir en mangeant. Pour cela, on peut sortir des sentiers battus : utiliser des produits qui font à la fois du bien au corps et à l'âme. Se faire une petite salade avec des noix, ou des graines qu'on n'a pas l'habitude de mettre. Agrémenter ses plats avec des huiles aux goûts différents. On peut voyager avec les épices qui sont anti-inflammatoires…."

=> Aller plus loin : Comment bien manger sans se ruiner ? 

  • Conseil n° 3 : bien dormir 

Sylvie Royant-Parola :

Une nuit de sept heures, est dans la limite inférieure de la normale. La bonne moyenne est plutôt de 7 à 8 heures. En hiver, on a plutôt besoin d'un petit peu plus de sommeil." 

Adrien Chaboche ajoute : "À propos de sommeil, il est indispensable de parler d'une maladie fréquente, prévalente silencieuse qu'on ne peut pas détecter en l'absence d'un examen spécialisé : l'apnée du sommeil. C'est une fichue maladie. On ne la sent pas. Mais elle touche près de 10 % de la population. Et elle épuise."

=> Aller plus loin : Cinq conseils pour retrouver le sommeil 

  • Conseil n° 4 : rêver, se détendre et penser le futur

Professeur Lejoyeux : "On a mis en place dans les hôpitaux, des choses que l'on n'aurait pas imaginées : des moments de relaxation, et de détente. On s'est aperçu que celles et ceux qui avaient une capacité à rêver, les inattentifs, les rêveurs que l'on a réprimandés à l'école pour leur trouble de l'attention… Ceux-là résistaient mieux au stress !

On peut s'organiser dans la journée dix minutes de vagabondage de l'esprit de Mind Wandering (errance mentale), où on se décolle. On peut se servir d'une musique, on se sert d'une image, on écoute son téléphone. Cela va avoir un effet protecteur. 

Il faut traiter la relation au futur. Il est totalement imprévisible. En ce moment l'angoisse est permanente. Or, il faut retrouver un peu d'optimisme. Et on sait qu'il vient avec la gratitude et l'altruisme. Tout ce qu'on fait pour les autres va nous redonner un petit peu de vision positive et de foi en l'avenir." 

=> Aller plus loin : Reconfinement : cinq conseils pour rester optimiste et améliorer son moral

  • Conseil n° 5 : se faire plaisir

Adrien Chaboche : "Si on partait d'un autre point de vue alimenté notamment par un philosophe Lévinas  ? Il dit que l'on naît fatigué. Et on est fatigué. 

C'est en faisant des actions réalisatrices et avec du plaisir qu'on se défatigue.

La notion de plaisir, la pulsion de vie, celle qui nous pousse à décharger notre énergie dans quelque chose qui nous fait du bien, la même qui nous pousse vers un avenir, vers l'espoir est à chercher avec cette question : "Qu'est-ce que je vais faire ?", "Qu'est-ce que j'ai envie de faire ? Toutes les techniques, la méditation, l'hypnose, la sophrologie sont bonnes à prendre, tant qu'il y a du plaisir ! 

=> Aller plus loin : Quelques plaisirs : féminins, du vélo, de la marche, de la lecture, des séries, des films... sur France Inter

ECOUTER | Grand bien vous fasse sur la fatigue en temps de pandémie

Avec : 

  • Adrian Chaboche, médecin spécialiste en approche globale et intégrative et en accompagnement des sportifs à Paris (Centre Vitruve). Il est aussi praticien attaché dans un centre de traitement de la douleur et a publié Fatigue : et si on apprenait vraiment à se reposer ? aux Editions Flammarion avec Léonard Anthony (2018) 
  • Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste
  • Michel Lejoyeux, chef du Service de psychiatrie et d'addictologie à l'Hôpital Bichat à Paris, professeur à l'Université Denis Diderot, auteur de Les 4 saisons de la bonne humeur: un programme annuel de santé pour le corps et l'esprit - Editions Le Livre de poche, 2018 
  • Sylvie Royant-Parola, psychiatre